Não adianta só diminuir o sal, não! Para evitar ou controlar a hipertensão, é necessário ter uma série de cuidados com a alimentação Quando o assunto é pressão alta, o sal logo vem à mente, né? Sempre se ouve a recomendação de que é necessário reduzir o sódio, mas o que pouca gente pode saber é que só isso não é suficiente. É preciso mudar outros hábitos alimentares para enfrentar a hipertensão arterial. Confira, nesta reportagem, quais são os melhores alimentos para a dieta contra pressão alta.
+ Pressão alta: como saber a medida certa durante o exercício?
Banana é um dos alimentos que ajudam no controle da pressão alta
iStock
Estima-se que 45% da população brasileira de 30 a 79 anos tenha hipertensão, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso corresponde a 50,7 milhões de pessoas. Trata-se de uma doença silenciosa que traz malefícios para a saúde. Saiba aqui como identificá-la. Por isso, além do acompanhamento médico, outros hábitos se tornam essenciais para o controle da enfermidade. Entre elas está a alimentação adequada.
— É fundamental controlar a quantidade de sódio que ingerimos diariamente. Para isso, é importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e evitar adicionar sal em excesso durante o preparo das refeições. Também é recomendável evitar o uso de temperos e condimentos industrializados. Ler atentamente os rótulos dos produtos é um cuidado especialmente importante para pessoas que precisam restringir o sódio na dieta, como os hipertensos e aqueles com doenças renais — explica o médio cardiologista Fábio Tuche, doutor em Ciências pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ).
Comer bem e controlar o peso ajudam a reduzir a pressão arterial
Mas a preocupação com a alimentação deve ir além do consumo de sódio, embora isso seja uma das principais medidas a serem adotadas. A dieta deve ser baseada em alimentos in natura, como frutas, verduras e legumes.
— A eficácia do tratamento da hipertensão arterial está diretamente ligada à adoção de um plano alimentar. Este plano deve enfatizar o consumo de frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, incluindo também cereais integrais, água de coco, peixe, iogurte, cacau e frutas oleaginosas. É recomendável reduzir o consumo de carne vermelha, doces e bebidas açucaradas — explica o cardiologista.
Quando falamos de dieta aqui, não nos referimos a algo restritivo ou doloroso. Estamos falando de uma alimentação saudável, equilibrada, que proteja a saúde, evitando excessos e a escassez de nutrientes devido a restrições extremas.
Dicas para controle da hipertensão
Seguir uma dieta equilibrada e saudável, se possível com acompanhamento de nutricionista, respeitando as preferências alimentares e a rotina;
Aumentar o consumo de legumes, verduras e frutas, ou seja, priorizar alimentos naturais em detrimento dos industrializados;
Priorizar alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio;
Utilizar temperos caseiros em vez dos temperos industrializados;
Manter o corpo sempre hidratado, com ingestão de água, pelo menos 2 litros por dia;
Reduzir o consumo de alimentos ricos em farinha branca, como pão, macarrão e biscoitos; dê preferência aos integrais;
Diminuir o consumo de carne vermelha;
Evitar o consumo de alimentos ricos em sódio, gorduras e frituras;
Deixar de lado os processados e ultraprocessados;
Diminuir (ou tentar cortar) o consumo de bebidas alcoólicas;
Moderar na ingestão de cafeína;
Praticar exercícios físicos regularmente, se possível com orientação profissional.
+ Exercícios isométricos ajudam a controlar pressão arterial
+ Musculação reduz a pressão arterial
Melhores alimentos contra pressão alta
A nutricionista Angelica Grecco traz uma lista de 7 alimentos que ajudam a manter a pressão arterial sob controle. Confira a seguir.
Banana: fruta rica em potássio, mineral essencial para a regulação da pressão arterial. O potássio ajuda a controlar a quantidade de sódio no corpo, o que, por sua vez, auxilia na regulação da pressão arterial. Trata-se ainda de uma boa fonte de vitaminas C e B6 e fibras, o que a torna uma excelente opção para incluir em uma dieta saudável para o coração;
Abacate: fruta incrivelmente nutritiva, rica em potássio e gorduras insaturadas saudáveis, como o ácido oleico. O potássio é essencial para a regulação da pressão arterial, ajudando a contrabalançar os efeitos negativos do sódio. Gorduras insaturadas presentes no abacate são benéficas para a saúde do coração e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
Salmão: peixe rico em gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos pelos benefícios para a saúde do coração. Esses nutrientes podem ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de triglicerídeos e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, é uma boa fonte de proteína e contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais;
Beterraba: rica em nitratos, compostos que podem ajudar a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo. Isso pode levar a uma redução da pressão arterial e a uma melhora na saúde cardiovascular. Além disso, é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais, tornando-a uma excelente opção para incluir em uma dieta saudável para o coração;
Aveia: rica em fibras solúveis, que podem ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial. Fibras solúveis também ajudam a promover a saciedade, o que pode ser útil para controlar o peso. É ainda uma boa fonte de carboidratos complexos, vitaminas e minerais, tornando-a uma excelente opção para um café da manhã saudável e nutritivo;
Iogurte desnatado: é uma excelente fonte de cálcio e potássio, dois nutrientes importantes para a saúde do coração. O cálcio desempenha papel na regulação da pressão arterial, enquanto o potássio ajuda a contrabalançar os efeitos do sódio. É ainda rico em proteínas e probióticos, que são benéficos para a saúde digestiva;
Kiwi: é uma fruta rica em vitamina C, potássio e fibras, tornando-o uma excelente opção para incluir em uma dieta saudável para o coração. O potássio ajuda a regular a pressão arterial, enquanto a vitamina C é um antioxidante que pode ajudar a proteger as células do corpo contra danos. Fibras podem ajudar a reduzir o colesterol e a promover a saúde digestiva.
Com certeza uma parte importante do tratamento é a alimentação, já que os alimentos podem ser aliados no controle da pressão alta. No entanto, só mudar o que você come pode não ser o suficiente. É importante buscar a orientação de médico cardiologista ou nutricionista para acompanhamento adequado e plano de tratamento personalizado.
+ O que acontece com o corpo quando se para de fumar?
+ O que acontece no corpo quando se para de beber álcool
+ O que acontece no corpo quando fazemos exercício físico?
Controle da pressão arterial
Isso porque o controle da pressão arterial vai além da comida. Mudanças nos hábitos, especialmente na alimentação, podem facilitar o controle da doença e reduzir a gravidade, mesmo com o uso de medicamentos.
+ O que acontece com o corpo quando você come ultraprocessados
+ O que acontece no corpo quando você para de se exercitar?
+ O que acontece no corpo quando se para de comer carne?
É importante praticar atividades físicas regularmente, controlar o peso, ter sono adequado e restaurador, não fumar, manter-se sempre hidratado e reduzir o estresse.
— Os medicamentos são necessários quando não conseguimos controlar a pressão arterial adequadamente por meio de estilo de vida saudável, ou em casos em que o paciente apresenta complicações associadas à hipertensão arterial, como danos nos órgãos-alvo— comenta o cardiologista.
Isso inclui pacientes com diagnóstico de retinopatia hipertensiva, aumento da espessura ou dilatação do coração, disfunção renal, redução da capacidade dos rins de filtrar o sangue e eventos graves como Acidente Vascular Cerebral (AVC) ou infarto.
— Mesmo na ausência de sintomas, a hipertensão arterial é uma condição crônica que necessita de cuidados a longo prazo. É fundamental se consultar com um médico para elaborar um plano de tratamento eficaz e personalizado — finaliza Fábio.
Fontes:
Angelica Grecco é nutricionista clínica.
Fábio Tuche é cardiologista, doutor em Ciências pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ) e membro do American College of Medicine.
