Estudos e especialistas comparam os dois tipos de exercícios físicos e explicam como obter o melhor resultado de déficit calórico para emagrecimento Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer? Os exercícios físicos são aliados de quem busca emagrecimento, pois ajudam no déficit calórico, mas responder a essa pergunta não é tão simples. Para uma mesma quantidade de tempo e intensidade, evidências científicas sugerem que certos exercícios aeróbicos gastam mais calorias durante a atividade quando comparados à musculação. Por outro lado, a musculação gasta energia mesmo após a conclusão do treino. Uma combinação dos dois tipos de exercícios é o melhor dos mundos, segundo especialistas.
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Exercícios de musculação e aeróbico: qual é melhor para emagrecer?
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Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer?
Um estudo publicado da revista científica Journal of Strength and Conditioning Research comparou os gastos energéticos de musculação e exercícios aeróbicos em um mesmo tempo e intensidade relativa.
Os participantes realizaram 30 minutos de agachamento intermitente com peso livre a 70% de uma repetição máxima, enquanto, no ciclismo, pedalaram contínuo a 70% do VO₂ máx (capacidade máxima do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício físico). O ciclismo resultou em maior gasto calórico contabilizando 441 kcal, contra 269 kcal do exercício de musculação.
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A fisiologista do exercício Naiara Herreira explica que é possível estimar o gasto calórico de determinado exercício a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET). Uma unidade de MET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou ainda 1 kcal/kg/h, que representa o gasto energético de uma pessoa de 70 kg sentada em repouso.
Cada atividade física apresenta um MET específico e, a partir desse valor, é possível calcular o gasto calórico de uma atividade com base na seguinte equação:
Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h)
— O MET de um treino de musculação de baixa intensidade é 3,5, podendo chegar a 6,0 se realizado em alta intensidade. Por outro lado, uma corrida leve equivale a 9 METs, moderada a 11,5 e intensa a 13,5. No caso desse cálculo, estamos levando em consideração somente o gasto calórico durante a sessão de treino — explica a fisiologista.
Estimativa de gastos calóricos para uma pessoa de 70 kg:
1h de corrida de intensidade moderada: 805 kcal (11,5 x 70 kg x 1 hora)
1h de musculação de alta intensidade: 420 kcal (6 x 70 kg x 1 hora)
* O cálculo é realizado como se o indivíduo mantivesse a mesma intensidade durante todo o exercício, o que é difícil acontecer na prática.
Estimativa de gasto calórico com base no MET
Segundo o médico do esporte Luiz Mourão, de maneira geral, para uma pessoa de 70kg, uma corrida de 60 minutos em um um ritmo de 8km/h provoca a queima de cerca de 560 calorias. Para o treino de musculação de 60 minutos, há gasto de 245 calorias.
Ele salienta que, atualmente, a tecnologia auxilia no cálculo da estimativa do gasto energético durante a realização de atividade física. Os famosos wearables (relógios, pulseiras, entre outros) são capazes de estimar o gasto calórico pela frequência cardíaca, pela distância percorrida e pelo tempo de duração do exercício sem a necessidade de realizar contas.
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Como demonstrado, o gasto calórico de certas atividades aeróbicas costuma ser maior do que o da musculação, quando essas atividades são praticadas em intensidades parecidas.
No entanto, Naiara explica que, depois dos exercícios de musculação, ocorre o consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC), que é influenciado pelo peso da pessoa, pela alimentação e pela intensidade da atividade realizada.
— Depois da musculação, o corpo precisa reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao estado normal. Para isso, ele gasta energia mesmo após o treino já ter sido concluído. Esse gasto de energia nessas duas situações estão vinculados à utilização de gorduras, o que auxilia diretamente no processo de emagrecimento — explica a fisiologista.
Além da intensidade do exercício, a profissional de educação física Gabriela Luiza ressalta que o gasto calórico depende de outras variáveis, como idade, sexo, peso e aptidão física. Cada organismo responde de uma forma ao exercício físico e cada indivíduo tem uma percepção individual de intensidade.
— Para uma pessoa sedentária, por exemplo, 30 minutos de caminhada moderada pode ser extremamente exaustivo e gastar muitas calorias, enquanto que, para um pessoa acostumada a treinar em nível intermediário há mais de ano, uma caminhada de 30 minutos pode ser pouco intensa. O gasto de energia vai depender de diversas variáveis.
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Tempo do exercício é preponderante?
Apesar de ser intuitivo e correto pensar que, quanto maior o tempo que você pratica exercício, maior será o gasto energético, Luiz Henrique explica que essa conclusão pode não ser necessariamente verdadeira.
É necessário considerar a intensidade do exercício. Uma caminhada leve gasta menos energia do que uma caminhada de intensidade moderada. Portanto, é equivocado generalizar e dizer que uma hora de caminhada equivale a 30 minutos de musculação, por exemplo, segundo o médico do esporte.
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Musculação: quais são as finalidades?
Segundo Luiz Henrique, o exercício resistido (musculação), juntamente com aminoácidos provenientes da alimentação e suplementação, estimula a síntese de proteínas dentro dos músculos por meio da ativação de uma proteína quinase denominada alvo da rapamicina em mamíferos (mammalian Target of Rapamycin - mTOR). O mTOR controla o equilíbrio entre o anabolismo e o catabolismo em resposta às condições ambientais.
Ter uma melhor massa muscular promove vantagens durante o processo de emagrecimento que vão além da hipertrofia por si só. Ocorre a melhora da capacidade de absorção das moléculas de glicose do organismo, melhorando os níveis de glicemia e o perfil de resistência à insulina, situação comum em pacientes com obesidade associada ao diabetes.
— O aumento de massa muscular promove aumento na taxa metabólica basal (TMB), ou seja, aumenta a quantidade mínima de energia gasta no dia. Ganhar 1kg de massa muscular aumenta 13 kcal na TMB. Isso influencia no cálculo do déficit energético para o emagrecimento. Pode-se citar, ainda, melhora dos níveis pressóricos em pacientes hipertensos e melhora da massa óssea para pessoas com osteopenia ou osteoporose — explica o médico.
Aeróbico: quais são as finalidades?
De acordo com Gabriela, os exercícios aeróbicos melhoram a aptidão cardiorrespiratória, previnem doenças cardiovasculares, ajudam no controle do colesterol e auxiliam a controlar os níveis de glicose no sangue.
Naiara explica que, nas atividades de endurance, os indivíduos realizam contrações musculares por um período prolongado de tempo (exercícios contínuos). Para fornecer energia para esse tipo de treino, o organismo utiliza majoritariamente a via energética oxidativa, em que o principal substrato utilizado são os ácidos graxos (gordura).
Dessa maneira, durante a execução dos treinos, o gasto calórico do indivíduo está aumentado utilizando predominantemente a gordura como fonte de energia, auxiliando no processo de emagrecimento.
Qual é a melhor estratégia para emagrecer?
Para Luiz Henrique, os trabalhos científicos são categóricos: quando o assunto é perda de peso, os melhores resultados acontecem com a realização de ambos os exercícios. Os estímulos são diferentes, mas se complementam para perda de peso e melhora da composição corporal.
— Quando a perda de peso acontece, é esperado que aconteça perda maior de gordura corporal, mas também é possível acontecer perda de massa magra. É justamente por isso que a musculação é importante durante o processo de emagrecimento, para que seja possível aumentar a massa magra ou, inclusive, manter a massa magra já existente. Independente da abordagem em relação à realização de exercício, para acontecer o emagrecimento, é indispensável que o paciente esteja em déficit calórico, ou seja, gastar mais energia por meio do exercício do que consumir energia por meio da alimentação — explica o médico.
Gabriela aponta que existem diversas estratégias de treinamento que visam combinar as duas modalidades em um curto período de treino. Com 30 minutos já é possível atingir resultados, ou seja, por mais que a maior queixa das pessoas seja falta de tempo para a prática, é possível iniciar mesmo assim.
— Mesclar aeróbio com musculação é a melhor estratégia que utilizamos atualmente para o emagrecimento. Muitas pessoas ainda acreditam que somente fazendo caminhadas ou exercícios aeróbios irão perder peso, sendo que, na verdade, a musculação deve ser a maior aliada, pois com ela aumentamos a massa muscular e consequentemente a taxa metabólico basal, ou seja, o corpo começa a gastar mais energia em repouso. Enquanto o aeróbico auxilia em um maior gasto de calorias, fazendo com que a pessoa fique em déficit calórico, promovendo o emagrecimento.
Segundo Naiara, a maioria das pesquisas associadas à influência do treinamento físico na redução do percentual de gordura corporal é realizada com indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Nessa população, tanto os exercícios aeróbicos como os de musculação são eficazes em reduzir o percentual de gordura corporal.
— Ao combinar esses dois tipos de treinamentos, o resultado será melhor, ou seja, você reduzirá mais o percentual de gordura do que se fizer só os exercícios de endurance ou só a musculação. Isso acontece porque cada tipo de treinamento promove uma adaptação diferente no organismo. Quando você realiza os dois tipos de treino, está promovendo tanto as adaptações associadas ao treino de endurance como ao treino de musculação — explica a fisiologista.
Para o médico do esporte, o exercício resistido é mais difícil para a maioria das pessoas, independente de não gostar ou pela maior dificuldade de acesso à academia. Ele explica que todos nós temos um metabolismo que chega no ápice próximo aos 35 anos e, a partir de então, começamos a entrar no processo natural de envelhecimento celular, sendo mais difícil de conseguir ganhar massa muscular.
— Tenho uma tendência a reforçar desde cedo para meus pacientes que procurem dar uma atenção para a musculação. Isso vale para qualquer pessoa e não apenas para quem tem o objetivo de emagrecimento. Quem se preocupar em fazer a poupança de massa muscular até essa faixa etária, terá maior possibilidade de desfrutar de um envelhecimento com mais qualidade de vida e evitar ao máximo a probabilidade de ter sarcopenia na terceira idade. Por fim, é sempre importante o acompanhamento multidisciplinar no processo do emagrecimento com médico do esporte, nutricionista, educador físico e psicólogo — finaliza o médico.
Fontes:
Gabriela Luiza da Silva (@gaabiluiza) é profissional de educação física formada pela Universidade Estadual de São Paulo (Unesp), pós-graduanda em saúde da mulher e com experiência em prescrição de exercícios no Laboratório de Avaliação e Prescrição de Exercício da Unesp de Bauru.
Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de medicina esportiva (Sanar) e médico do Santos FC.
Naiara Herrera (@naiara_herrera) é profissional de educação física formada pela Unesp. É especialista em Fisiologia do Exercício, Fundamentos para a Performance e Reabilitação e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Carlos (Ufscar). Possui mestrado e doutorado pela Unesp e é professora universitária.
